지난 협착증에좋은운동 모커리 복합운동 1편 – 기초편에서 누워서 하는 4가지 운동(발목 운동, 무릎 운동, 고관절 운동, 골반 운동) 중 골반 운동과 무릎 운동을 가볍게 응용할 수 있는 방법을 알려드렸습니다. 이번에는 그 환자들보다는 조금 덜 아프시거나 또는 치료가 되신 상태에서 다리 근력, 특히 골반 쪽 고관절이나 발목에 힘을 넣고 싶은 분들에게 알려드리는 척추협착증 복합운동 2편 – 심화편을 알려드리겠습니다.

척추협착증 운동 시작 전 꼭 기억해야 할 사항

이 운동은 누워서 하는 운동이긴 하지만, 운동을 할 때 몸의 불편감이나 통증을 인지했을 경우에는 운동을 하지 않는 것을 원칙으로 합니다. 허리가 아픈 분들에게 정말 필요한 운동은 강화 운동이 아니라 근력 유지를 위해 통증을 최소화하기 위한 운동입니다. 이런 운동 및 근육재활치료 등을 통해 호전된 분들은 얼마든지 강화 운동을 시작하셔도 됩니다.

협착증에좋은운동 모커리 복합운동 심화편 1. 발목 운동

먼저 발목 운동입니다.

발목 운동은 아주 쉽습니다. 발목을 구부리고, 펴시고, 구부리고, 펴시고를 반복해주면 됩니다. 원칙적으로는 발목을 구부렸다가 펼 때 고관절 위쪽 주변까지 증상을 느끼지 않도록 아주 가볍게 하는 것을 권장해드렸는데요. 하지방사통이나 다리저림, 또는 다리통증이 그렇게 심하지 않은 분들은 발목을 충분히 당겨서 엉덩이까지 힘이 들어오는 것을 느껴주셔도 좋습니다. 그런데 그렇게 했더니 발가락에 쥐가 날 것 같고 엉덩이가 아프다면 대퇴부 허벅지 중간 정도, 무릎 주변까지만 근육이 움직이는 정도로 가볍게 해주셔도 괜찮습니다.

운동 횟수는 발목을 구부렸다 펴는 걸 1회로 치고, 총 20번을 해주시면 됩니다. 그런데 20회씩 하는 것이 힘드신 분들은 10회씩 하셔도 상관없습니다. 이 발목 운동을 하는 이유는 척추협착증 환자분들은 너무 누워만 있으면 근력 저하가 찾아오므로 이런 가벼운 운동이라도 해주시는 것이 좋기 때문입니다.

만약 발목을 뻗는 것 자체가 불편하다고 느껴진다면 쿠션이나 베개, 큰 수건 등을 이용하시는 것도 좋은 방법입니다. 이런 것들을 이용하면 발목을 당겼을 때 긴장감을 조금 완화시켜줘서 부담 없이 운동을 하실 수 있습니다.

다시 한번 정리해드리겠습니다. 먼저 두 다리를 지그시 붙여줍니다. 다리를 서로 떨어트린 상태에서 운동하는 것보다는 붙였을 때 대퇴부 내측과 외측 근육에 약간의 긴장성을 갖기 때문에 그 자체로 운동 효과를 볼 수 있습니다. 이 자세에서 본인이 할 수 있는 만큼 발목을 올렸다 내렸다를 10회~20회 반복해주면 됩니다. 만약 발목을 쭉 뻗는 게 불편하시면 무릎 아래쪽에 쿠션 같은 걸 대주셔서 본인이 편한 각도를 찾아주시면 됩니다.

협착증에좋은운동 모커리 복합운동 심화편 2. 고관절 운동

다음은 고관절 운동입니다.

발목을 내 몸 쪽으로 살짝 꺾은 상태에서 다리를 3분의 1 들어올립니다. 이때 무릎은 반드시 펴야 됩니다. 다리를 들어올릴 때 무릎이 구부러지면 긴장성이 떨어져서 근력 강화 효과가 약해지기 때문입니다. 다리를 들어올리는 각도는 30도~35도 정도가 적당하며, 본인이 아프지 않은 정도까지만 올리시면 됩니다. 다리를 많이 들어올린다고 해서 운동 효과가 더 나는 것이 아니니 참고하시길 바랍니다. 다리를 30도까지 들어올리기 힘든 분들은 20도까지만 올리셔도 됩니다.

다리를 들어올렸다가 다시 천천히 내려주는데, 이때 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 마시고 한번 더 다리를 들어올려주는 것이 포인트입니다. 다리를 들어올릴 때 호흡법도 같이 하시면 좋은데요. 다리를 들어올린 상태에서 숨을 들이마시면서 잠깐 멈춰주는 것이 중요합니다. 그 다음 다시 다리를 천천히 내려주면 됩니다. 다리를 들어올리고 다시 내리는 속도는 본인이 불편함을 느끼지 않는 한도 내에서 하시는 게 좋습니다.

운동 횟수는 좌우 각각 2번씩 5세트를 반복해서 총 10번을 해주시면 됩니다. 만약 3, 4번 정도 했는데 통증이 나타난다 하시는 분들은 한쪽 다리를 들어올릴 때 반대쪽 무릎을 세우고 하셔도 괜찮습니다. 그리고 발목을 내 몸 쪽으로 당기는 게 힘드신 분들은 발목을 편안하게 내려놓으셔도 됩니다. 대신 무릎은 꼭 펴진 상태를 유지하시길 바랍니다.

마지막으로 정리해드리겠습니다. 무릎을 세운 버전으로 해보겠습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 올려주는데요. 이때 무릎을 세운 다리에 힘을 주면서 반동으로 반대쪽 다리를 들어올리면 안 됩니다. 무릎을 세워주는 이유는 고관절 운동 시 부담감을 덜어주기 위함이므로 만약에 무릎에 힘을 주지 않은 상태에서 반대쪽 다리를 들어올릴 수 없다면 골반 운동, 무릎 운동으로 대체하시길 바랍니다. 숨을 들이마신 상태에서 다리를 들어올린 뒤 잠깐 멈추고, 다시 내려줍니다.

이전 기본편에서 알려드린 골반 운동, 무릎 운동, 그리고 오늘 심화편에서 알려드린 발목 운동, 고관절 운동까지 꾸준히 하셔서 꼭 협착증 증상 완화에 효과를 보시길 바라겠습니다.

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법

모커리 척추관협착증 ABCDE 한·양방 협진 재활치료법은 수술 없이 협착증을 치료하는 모커리 고유의 비수술 치료방법입니다. 한쪽 다리의 통증만 있는 초기 협착증부터 다리에 힘이 빠지고 몇 걸음 걷지 못하는 말기 협착증까지 ABCDE 척추관협착증 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 수준 높은 임상연구를 통하여 말기 협착증 환자가 ABCDE 재활치료로 통증 없이 걷는 거리가 11배 증가했다는 것을 과학적으로 객관적으로 증명하여 국제학술지에 논문을 발표했습니다.